第二届全国亿万学生阳光体育冬季长跑活动将于下周一正式启动。怎样跑才能更科学，更健康？开跑之前，不妨听听富有经验的体育老师怎么说。

　　形式多样跑步更有趣味

　　地处市中心的向明初级中学操场不大，如何“螺蛳壳里做道场”？老师们想出了好办法———无法配备标准跑道，就将操场中央空地利用起来，每班让两个学生隔开50米左右分立两端，其余学生绕着他们折返跑，既有趣，也可避免人多拥挤发生事故。

　　新中高级中学校长徐阿根同时是上海学校体育研究基地主任，在他的倡议下，晨跑已经成了该校每天清晨一道风景。每天早晨6时开始，不仅住宿生，走读学生也陆续到校，加入长跑队伍。经过连续三个学期的监测，学生体质的良好率和及格率均有显著提升，耐力和速度两项指标提升更为明显。

　　徐阿根介绍，为了帮助运动能力不同的学生达到最佳运动效果，学校长跑活动也实行了分层。根据速度差异，每个班级都分成好几个小组，每个小组派一个能较好控制速度的同学领跑，并允许一些体质较差的学生由走跑结合开始，通过一段时间锻炼，追上别的同学脚步。同时，学校也鼓励同学利用课余时间，三三两两一起运动。这两天，学校已经为每名老师都买好了运动鞋，鼓励他们和学生一起加入长跑队伍。

　　充分准备避免运动伤害

　　跑步，虽然动作简单，但仍有要点需要掌握。新中高级中学体育教研组长贯军建议：

　　-跑步前后都不要大量饮水，不要吃得太饱，一般饭后半小时可以参加。

　　-跑步前做些准备活动，拉伸韧带，主要是下肢、腰部、肩关节等部位。

　　-跑步时要循序渐进，不要把速度一下提升得太快，学会合理平均分配体力。对中小学生来说，长跑时心跳保持在每分钟120至140次的范围内最为适宜，既能起到运动效果，又不会给身体带来过重负荷。

　　-采用正确呼吸方法，用鼻子吸气，嘴吐气。呼吸方法不正确会导致隔肌收缩，产生痛感，这时应停下来，缓一缓再跑。

　　-注意保暖。着装上应注意外厚内薄�？�始跑步时身体机能尚未活动开，不要立刻脱掉外套。运动一会有些微微出汗了，再将外套脱去。运动结束后，等汗收干一些，感觉有些凉了，就应该立刻穿上外套，防止感冒。

　　-长跑结束后，一定要有一刻钟左右的放松过程。通过摆臂、散步等动作，调整呼吸，逐步使自己平静下来。

　　-身体不适或者疾病刚刚痊愈，一定要在体育教师指导下进行锻炼。女生在生理

　　期并非完全不能参加运动，可以根据自身情况，通过走跑结合的形式，进行适量锻炼，对身体反而有好处。

　　-大风、大雾天气不适宜长跑，可用其他运动形式代替。 (陆梓华)